나는 제대로 운동을 하고 있을까? 저(低), 중(中), 고강도(高强度) 운동 기준은?

나는 제대로 운동을 하고 있을까?

저(低), 중(中), 고강도(高强度) 운동 기준은?

 

 

운동(運動)의 효과(效果)를 판단(判斷)하는 기준(基準)은 여러 가지이다.

‘자기 만족(自己滿足)’도 있을 수 있고 다이어트(Diet), 질병(疾病)이나 암(癌)

예방(豫防)을 위해서 운동하는 경우도 있다.

 

문제는 운동을 하면서도 그게 ‘적절(適切)한지’ 의문을 품고 있는 사람도 있다.

그렇다면 암(癌) 예방(豫防)을 위한 적절한 운동(運動)에 대해 알아보자

 

유방암, 대장암, 폐암 예방 효과...

운동 강도는?

세계보건기구(WHO)와

미국 질병통제예방센터(CDC)는

중강도(中强度)와 고강도(高强度)의 신체활동(身體活動)은 각종 암(癌) 예방

효과(效果)가 있는 것으로 보고하고 있다.

 

특히

◈ 유방암(乳房癌)과

◈ 대장암(직장암, 결장암),

◈ 폐암(肺癌) 등은

많은 연구에서 그(운동) 효과(效果)를 구체적(具體的)으로 밝히고 있다.

​

즉, 신체활동의 강도(强度)에 따라 운동시간(運動時間)을 달리 권고하고 있다.

중강도(中强度) 신체활동 (身體活動)은 산책(散策) 수준(水準)을 벗어나 땀이

날 정도로 ‘조금 빠르게 걷기’ 이상(以上)이라고 할 수 있다.

 

운동?

얼마나 해야 할까?

WHO(세계보건기구)와

CDC(미국 질병통제예방센터)가 정의하는 ‘신체활동’이란 골격근(骨格筋)의

수축(收縮)을 통해 안정(휴식) 상태 이상의 에너지를 소비하는 상태다.

 

◆ 헬스,

◆ 테니스,

◆ 등산 등 운동 뿐 아니라

​◆ 일상 생활에서의 집안일,

◆ 출퇴근 걷기,

◆ 취미활동 등도 포함된다.

​

암(癌) 예방(豫防) 효과(效果)가 있는 ‘규칙적인’ 운동(運動)은 빠르게 걷기 등

중강도 신체 활동을 하루 30분 이상(以上) 주(週) 5일 이상 하는 것이다.

 

저강도, 중강도, 고강도 운동의 기준은?

운동 강도를 나타내는 표시법 가운데 메타볼리즘(Met-metabolism)이 있다.

안정 (휴식) 상태를 유지하는 데에 필요한 산소량을 1단위, 즉 "1Met"로 해서

각종 운동의 산소 (酸素)소비량(消費量0을 그 배수로 나타낸 값이다.

​1Met 이외는 복수로 표시하여 Mets로 한다.

 

▣ 저강도(低强度) 신체활동(1.6-2.9 METs)은

요가,

집안활동(청소, 세탁, 요리 등),

걷기 등이다.

 

▣ 중등강(中强度)도 신체활동(3-5.9 METs)에는

자전거타기,

헬스,

골프,

조깅,

등산 등이 들어간다.

 

▣ 고강도(高强度) 신체활동(6 METs 이상)은

에어로빅,

축구,

태권도,

스쿼시,

테니스,

수영,

스키,

스노우보드,

스케이트 등으로 나눈다.

 

암 예방 효과...

저강도 3시간이상 <중*고강도 1~3시간

유방암(乳房癌)의 경우 주(週) 2~3회 이상의 저강도(低强度) 신체활동으로

약 20% 발병(發病) 위험(危險)을 낮출 수 있다.

 

반면에 중·*고강도(中*高强度) 신체활동에 주 1~3시간 이상(以上) 참여하면

57% 정도 발병 위험을 낮추는 것으로 보고되어 있다.

​

중*고강도(中*高强度)의 신체활동(身體活動)을 주 1~3시간(時間) 하는 것이

저강도(低强度) 신체활동 3시간 이상(以上)보다 더 효과(效果)가 크다.

 

폐암(肺癌)은 신체활동이 4.5METs 이상인 중강도의 경우 예방 효과가 있다.

대장암(大腸癌)인 직장암(直腸癌)과 결장암(結腸癌)의 경우 하루 1시간 이상의

신체활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소(減少)하는 것으로 나타났다

 

걷기, 빠르게 걷기, 인터벌 걷기...

점차 강도-시간 늘려 가야

저강도 신체활동 보다는 중·*고강도의 신체활동이 암 예방 효과가 더 크지만

무리한 운동은 오히려 건강(健康)을 해칠 수 있다.

​

개인의 신체 상태에 맞춰 점차 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요하다.

걷기를 하더라도 저강도의 산책(散策) 수준과 빠르게 걷기를 반복(反復)하는

인터벌(interval) 걷기가 효과(效果)가 크다.

​

인터벌(interval) 걷기란? 1~2분 빠르게 걷고 ,1~2분 느리게 걷는 방식이다.

몸이 조금 힘들거나 숨이 약간 가쁜 정도로 신체활동을 하루 30분 이상(以上),

주(週) 5일 이상 실천(實踐)하면 건강 효과가 뚜렷해진다

 

 

 

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